你可能听说过长寿饮食，以及它对延长寿命的承诺——但它到底是什么?它与其他促进身体健康的饮食有什么不同?
长寿饮食是由南加州大学长寿研究所所长、名叫瓦尔特·隆戈的生物化学家编制的一套饮食建议。他以研究禁食的作用、营养素对基因的影响以及这些如何影响衰老和疾病风险而闻名。
虽然长寿饮食针对的是老年人，但也推荐给年轻人。隆戈说他计划通过遵循这种饮食来活到 120 岁。
那么饮食是什么样的呢?
这种饮食中的食物是蔬菜，包括绿叶蔬菜、水果、坚果、豆类、橄榄油和汞含量低的海鲜。
所以长寿饮食中的大多数食物都是植物性的。植物性饮食通常含有较高的维生素和矿物质、膳食纤维、抗氧化剂，而饱和脂肪和盐的含量较低，对健康有益。
不鼓励的食物是过多的肉类和奶制品，以及加工糖和饱和脂肪含量高的食物。
对于不想不吃奶制品的人，长寿饮食建议从牛奶换成山羊奶或羊奶，它们的营养成分略有不同。但几乎没有证据表明绵羊奶和山羊奶能提供更多的健康益处。
按照长寿饮食的建议，在饮食中加入发酵乳制品(如奶酪和酸奶)是有益的，因为它比任何牛奶都提供更广泛的微生物组(有益细菌)。
你以前见过这种饮食吗?
你们中的许多人可能认为这是一种熟悉的饮食模式。它类似于地中海饮食，尤其是两者都以橄榄油为首选油。大量证据表明地中海饮食可以促进健康、降低疾病风险和延长寿命。
长寿饮食也类似于许多国家的循证饮食指南，包括澳大利亚的.
澳大利亚饮食指南中三分之二的推荐食物来自植物性食物(谷物、谷物、豆类、豆类、水果、蔬菜)。该指南还为蛋白质(如干豆、扁豆和豆腐)和乳制品(如豆奶、酸奶和奶酪，只要它们补充了钙)提供了基于植物的替代品。
间歇性禁食
长寿饮食的另一个方面是指定的禁食期，称为间歇性禁食。饮食主张在 12 小时内进食，睡前三到四个小时不进食。
通常间歇性禁食的人禁食 16-20 小时，有 4 到 8 小时的进食窗口。另一种间歇性禁食选择是 5:2 饮食，每周两天的饮食限制在 2,000-3,000 千焦耳左右，其他五天正常饮食。
有证据表明，间歇性禁食可能会改善胰岛素抵抗，从而更好地控制血糖。这可以降低您患 2 型糖尿病和其他慢性疾病(如心脏病和肥胖症)的风险。
保持健康的体重
长寿饮食建议超重的人每天只吃两餐——早餐和中午或晚餐——再加上两份低糖零食。这是为了减轻体重，尽量减少千焦的摄入量。
该建议的另一个重要方面是减少零食，尤其是饱和脂肪、盐或糖含量高的食物。这些是我们通常称为可自由支配/有时称为食品或超加工食品的食品。这些几乎没有营养价值，在某些情况下与更糟糕的健康结果有关。
吃彩虹的颜色
长寿饮食建议吃营养丰富的食物，这也是大多数国家饮食指南所提倡的。这意味着要吃富含植物性食物的饮食，以及每个食物组中的各种食物。
每种颜色的水果和蔬菜都含有不同的营养成分，因此建议食用各种颜色的水果和蔬菜。选择一系列全谷物而不是精制谷物、面包、意大利面和大米的建议也反映了最好的营养证据。
限制蛋白质摄入
这种饮食建议将蛋白质摄入量限制在每天每公斤体重 0.68-0.80 克。对于一个 70 公斤的人来说，这是每天 47-56 克蛋白质。作为参考，这些食物中的每一种都含有大约 10 克蛋白质：两个小鸡蛋、30 克奶酪、40 克瘦鸡、250 毫升牛奶、3/4 杯扁豆、120 克豆腐、60 克坚果或 300 毫升豆浆。这符合政府的建议。
大多数澳大利亚人在他们的饮食中很容易摄入这种水平的蛋白质。然而，长寿饮食的目标人群是老年人，他们不太可能满足他们的蛋白质需求。
在长寿饮食中，建议大部分蛋白质来自植物或鱼类。如果饮食中缺少红肉，这可能需要特殊计划以确保所需的所有营养素的完整范围。
这种饮食有问题吗?
这种饮食建议每三到四天服用一次复合维生素和矿物质补充剂。Longo 说这可以防止营养不良，也不会引起任何营养问题。
然而，包括世界癌症研究基金会、英国心脏基金会和心脏协会在内的许多健康机构不建议服用补充剂来预防癌症或心脏病。
补充剂只能在医生的建议下服用，在血液检查显示特定营养素缺乏之后。这是因为某些维生素和矿物质可能大量有害。
如果您在所有食物组中都吃各种食物，那么您就满足了所有的营养需求，不需要补充剂。
判决?
这种长寿饮食是基于证据的健康饮食模式的许多方面的汇编。我们已经在推广这些产品，因为它们可以改善我们的健康并降低患慢性病的风险。健康饮食的所有这些方面都可以延长寿命。
长寿饮食中没有提到的是锻炼对身体健康和 长寿的重要性。